A B12-vitamin főként állati eredetű élelmiszerekben található meg, mivel csak mikroorganizmusok képesek előállítani. Emiatt a vegetáriánusok és vegánok számára fontos a B12-kiegészítés vagy a dúsított élelmiszerek fogyasztása. A legjobb források közé tartoznak: - Húsok: Marhahús, sertéshús, csirkehús. - Halak: Lazac, tonhal, tőkehal. - Tenger gyümölcsei: Kagyló, rákok, osztriga. - Tejtermékek: Tej, joghurt, sajtok. - Tojás: Különösen a tojássárgája tartalmaz B12-vitamint. - Dúsított élelmiszerek: Egyes gabonafélék, növényi alapú tejtermékek és húshelyettesítők B12-vitaminnal vannak dúsítva.
A B12-vitamin hiánya súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, különösen a vegetáriánusok és vegánok körében, mivel az állati eredetű élelmiszerek hiánya miatt nem jutnak hozzá elegendő B12-höz. A hiány tünetei lehetnek: - Megaloblasztos anémia: Fáradtság, gyengeség, légszomj, és sápadtság. - Idegrendszeri károsodás: Zsibbadás, bizsergés a végtagokban, járási nehézségek, egyensúlyzavarok, és súlyos esetekben demencia. - Kognitív problémák: Koncentrációs nehézségek, memóriazavarok. - Depresszió: A kobalamin hiánya hangulatzavarokhoz, például depresszióhoz is vezethet.
A B12-vitamin hiányának pótlására kiegészítők állnak rendelkezésre tabletták, nyelv alatti (szublingvális) tabletták vagy injekciók formájában. Különösen fontos a vegetáriánusok, vegánok, idősek és olyan emberek számára, akiknél a felszívódás problémás lehet (például emésztőrendszeri betegségek vagy gyomorsavhiány esetén).
Bizonyos embereknél, különösen idősebb korban, csökkenhet a B12-vitamin felszívódása a gyomorban található belső faktor (intrinsic factor) hiánya miatt. Ilyen esetekben B12-injekcióra lehet szükség a hiány pótlására.
A B12-vitamin túladagolása nem gyakori, mivel vízben oldódik, és a felesleget a szervezet vizelettel kiválasztja. Nagy dózisban sem okoz mérgezést, így a B12-kiegészítők szedése biztonságosnak tekinthető.
Összefoglalva, a kobalamin (B12-vitamin) nélkülözhetetlen az egészséges vörösvérsejt-termeléshez, az idegrendszer működéséhez és a DNS szintéziséhez. Az állati eredetű élelmiszerekben gazdag étrend biztosítja a megfelelő mennyiségű B12-vitamint, de bizonyos csoportoknak, különösen vegetáriánusoknak és vegánoknak szükségük lehet kiegészítők szedésére a hiány megelőzése érdekében.