retinol
A retinolt főként állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák, míg a karotinoidok (például béta-karotin) növényi élelmiszerekben találhatók, amelyek a szervezetben A-vitaminná alakulnak át. A legjobb retinolforrások közé tartoznak: - Májak: Különösen a máj, például marhamáj vagy csirkemáj gazdag retinolban. - Halak: Zsíros halak, például a tonhal és a lazac, valamint a halolajok, különösen a tőkehalmájolaj. - Tejtermékek: Teljes tej, sajt és vaj szintén tartalmaz retinolt. - Tojássárgája: Jelentős mennyiségű retinolt tartalmaz.
A karotinoidokban gazdag növényi források: - Sötétzöld leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta, brokkoli. - Narancssárga és sárga zöldségek és gyümölcsök: Sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, mangó.
Az A-vitamin-hiány különösen súlyos következményekkel járhat, különösen a fejlődő országokban, ahol nem áll rendelkezésre elegendő A-vitaminban gazdag élelmiszer. A hiány tünetei közé tartoznak: - Éjszakai vakság: A retinolhiány egyik első jele az éjszakai vakság, amikor a szem nem képes alkalmazkodni a gyenge fényhez. - Száraz szem (xerophthalmia): Súlyos esetekben a retinolhiány xerophthalmiát okozhat, ami a szem súlyos kiszáradását eredményezi, és végül vaksághoz vezethet. - Gyengült immunrendszer: A retinolhiány gyengíti az immunrendszert, növelve a fertőzések kockázatát. - Száraz bőr és nyálkahártyák: A hiány miatt a bőr és a nyálkahártyák kiszáradhatnak és berepedezhetnek.
Mivel a retinol zsírban oldódik, túlzott bevitele esetén a szervezetben felhalmozódhat, ami hipervitaminózishoz vezethet. A túladagolás tünetei lehetnek: - Fejfájás - Hányinger - Száraz bőr - Fáradtság - Szédülés - Súlyos esetekben a májkárosodás és csontproblémák.
Ezért fontos, hogy a retinolt tartalmazó étrend-kiegészítőket csak az ajánlott mennyiségben szedjük, és különösen óvatosan kell bánni a terhesség alatt, mivel a retinol túladagolása születési rendellenességeket okozhat.
Az ajánlott napi A-vitamin-bevitel felnőttek számára körülbelül 700–900 mikrogramm retinolegyenérték (RE), amely magában foglalja mind az előformált A-vitamint (retinolt), mind a karotinoidokat. Terhes nők esetében a szükséglet kissé megnövekedhet.
A retinol (A-vitamin) nélkülözhetetlen a látás, a bőr, az immunrendszer és a sejtnövekedés normális működéséhez. Hiánya súlyos egészségügyi problémákat, például éjszakai vakságot és immunrendszeri gyengeséget okozhat, míg a túladagolás mérgező lehet. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szükséges mennyiséget, különösen ha változatos forrásokból visszük be az A-vitamint.